(9) Covid-19 เรียนรู้จากสถานการณ์ (28/3/20)
ภาพประกอบ Myriam Zilles จาก Pixabay
#เพิ่มภูมิคุ้มกันต้านไวรัส
@ ในสถานการณ์ที่วิกฤติขึ้นเรื่อยๆ ผู้ติดเชื้อในสหรัฐเกินแสน อิตาลี สเปน เยอรมัน ฝรั่งเศส อิหร่าน ยังไม่มีทีท่าว่าจะ “ราบ” หรือจะลด คนตายก็เพิ่มขึ้นทุกวัน ยาก็ยังไม่มี วัคซีนก็ยังห่างไกล โรงพยาบาลก็โกลาหลเพราะเตียงไม่พอ เครื่องช่วยหายใจขาดแคลนหนัก รวมทั้งเสื้อและหน้ากากสำหรับแพทย์พยาบาล รอมาจากจีนและอินเดียแหล่งผลิตใหญ่ ในยุโรปอเมริกาไม่ได้ผลิตเอง ไม่ได้เตรียมไว้ เพราะไม่คิดว่าจะวิกฤติขนาดนี้
@ นอกจากล้างมือบ่อยๆ และไว้ระยะห่างทางสังคม อยู่บ้าน ไม่ออกไปไหนถ้าไม่จำเป็นจริงๆ ก็ควรดูแลตนเอง เพื่อเพิ่มภูมิต้านทาน ซึ่งจะต้านไวรัสนี้ได้ดีที่สุด แม้ติดเชื้อก็จะไม่ป่วยหนักหรือตาย เพราะภูมิคุ้มกันเป็นเหมือนทหารที่ออกมาต้านไวรัส ต้านข้าศึกศัตรูที่มารุกราน T-cell เม็ดเลือดขาวเป็นเหมือนเสนาธิการทหาร หน่วยรบพิเศษ จึงควรต้องเสริมสร้างตรงนี้ให้มาก
วิธีที่เรารู้กันอยู่แต่มักไม่ค่อยทำหรือใส่ใจในยามปกติ วันนี้ไม่ทำก็คงเสี่ยงติดโควิด19 ซึ่งไม่คุ้ม เพราะไวรัสตัวนี้แม้ติดง่าย แต่ก็ตายยากสำหรับคนมีภูมิคุ้มกันดีเท่านั้น คนมีโรคประจำตัวไม่ว่าอายุเท่าไรกับผู้สูงอายุ เป็นสองกลุ่มที่เสี่ยงมากกว่ากลุ่มอื่น
คนอายุไม่มาก ต่ำกว่า 60 แต่สูบบุหรี่ดื่มเหล้าจัด ไม่ดูแลสุขภาพ ภูมิคุ้มกันต่ำ เป็นกลุ่มเสี่ยงที่ติดเชื้อและเสียชีวิตเช่นเดียวกับคนที่มีโรคประจำตัวและสูงอายุ
ภูมิคุ้มกันที่เรียกกันว่า CD4 นั้น คือเม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ควบคุมและต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกายไม่ว่าทางใดก็ตาม โดยมีคุณลักษณะทางเคมีคือ เป็นสารโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Glycoprotein ที่อยู่บนผิวเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดที่ทำงานเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันต้านทานโรคของร่างกาย โดยหน้าที่ที่สำคัญเป็นอย่างมากก็คือช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน ต้านทานและกำจัดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะพวกเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา และไวรัส
คำว่า CD4 (Cluster of differentiation 4) เป็นที่คุ้นเคยตอนเอดส์ระบาด เพราะไวรัส HIV เข้าไปทำลายเม็ดเลือดขาว ทำให้ภูมิต้านทานผู้ติดเชื้อต่ำลง คนทั่วไปจะอยู่ที่ 500-1,500 ต่อลูกบาศก์มิลลิเมตร ผู้ติดเชื้อที่ CD4 ต่ำกว่า 200 เรียกกันว่า “เป็นโรคเอดส์” และจะเจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆ มากมาย เพราะภูมิต้านทานบกพร่อง เมื่อได้รับยาต้านไวรัส CD4 จะค่อยๆ สูงขึ้นไปอยู๋ที่ 500-600 ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีเหมือนคนทั่วไป
@ หลักการสร้างเสริมภูมิต้านทานที่เป็นสากล คือ ๑) อาหาร ๒) ออกกำลัง โดยทำงานหรือเล่นกีฬา ๓) ลดความเครียด ๔) นอนหลับพักผ่อนให้พอ
อยากเล่าประสบการณ์ส่วนตัวว่าทำอะไรบ้างตอนนี้
อาหารเช้า ทานซุบผักหลายๆ ชนิดรวมกัน มีแครอท มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ ฟักทอง ข้าวโพด มันเทศ เห็ด ผักใบเขียวอะไรก็ได้ (ตำลึง คะน้า ปวยเล้ง ฯลฯ) บีทรูท หน่อไม้ฝรั่ง ยอดข้าวโพด ไม่ได้ใส่ทั้งหมดทีเดียว แต่ที่เป็นหลักเกือบทุกวัน คือ แครอทกับมะเขือเทศ นอกนั้นมีอะไรก็ใส่ลงไปอีกสามสี่อย่างสลับกันไป ให้พอดีหม้อเล็กทานกันสองคน
เอาแครอท มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ หรืออะไรที่สุกยากลงก่อน เช่น ข้าวโพดที่กรีดเอาแต่เมล็ด บีทรูท ฟักทอง มันเทศ ลงก่อน เติมน้ำพอประมาณ (ตามความเข้มข้นที่ชอบ) ไม่กี่นาทีก็สุก เอาเห็ด เอาผักอื่นๆ ตามลงไปพักเดียวก็เอาลงหม้อปั่นให้ละเอียดเท่าที่ชอบ ถ้ามีงาคั่วยังไม่บดก็เอาลงไปปั่นพร้อมกับเมล็ดแฟกส์ เก๋ากี้
เอากลับไปที่หม้อเดิม เติมเกลือหรือมิโส่ เติมเต้าหู้อ่อน ข้าวโอ้ตกับมุสลี่ (ตามต้องการหรืออย่างละช้อนโต๊ะ) คนตลอดเวลาจะได้ไม่ไหม้ พักเดียวก็สุก ปิดไฟ อยากให้หอมก็ใส่น้ำมันงาไปลงนิดนึ่ง เติมต้นหอมผักชีที่หั่นละเอียด ให้รสและสารอาหารเพิ่มเข้าไปอีก และพริกไทยบดก่อนจบ
ปกติผมต้มไข่ไว้อีกหม้อหนึ่ง ปอกเปลือกเอาลงถ้วยซุปก่อนแล้วตักซุบลงไป ทานกับขนมปังโฮลวีทปิ้งสักแผ่นสองแผ่น หรือทานเปล่าๆ หรือทานกับปลาเล็กๆ ปลาสายไหม ปลาฉิ้งฉ่างที่เต็มไปด้วยแคลเซี่ยม บางวันทานกับมะระจีนที่หั่นบางๆ ล้างน้ำเกลือน้ำจืดอย่างละสองครั้ง ใส่กล่องไว้ในตู้เย็น ทานกับซุปอร่อยและมีวิตามินซี วิตามินเอและอีสูงมาก
ยังไม่จบ ยังมี “ของหวาน” หลังอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีก คือ โยเกิร์ต (ธรรมชาติ-ไม่มีน้ำตาลไม่ผสมผลไม้) แต่ใส่ผลไม้ลงไปต่างหากพร้อมกับน้ำผึ้งนิดหนึ่ง ผลไม้ที่ประจำมีกล้วย 1 ลูก แอปเปิลครึ่งลูก (ลูกหนึ่งทานสองคน) หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เสาวรส 1 ลูก หมากจองหรือลูกสำรอง ๕ ช้อนชา (ที่อุบลฯ เขาผลิตเป็นกล่องวางขายตามห้าง มีคุณค่าอาหารสูงสุดชนิดหนึ่ง) บางวันมีอะโวกาโด้ เอาโยเกิร์ตลงไป โรยด้วยแครนเบอรี่แห้ง ลูกพรุน หรือเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน มีตังค์ก็ซื้อวอลนัทหรือแอลมอนด์มาโรย มีน้อยก็โรยด้วยหมากกะบก ที่น่าจะมีสารอาหารไม่แพ้แอลมอนด์
โยเกิร์ตควรเลือกที่เป็นธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล จะมีโปรไบโอติก จุลินทรีย์ดี ที่เรียกกันว่าเป็นยาแห่งศตวรรษที่ 21 จุลินทรีย์ดีนี้มีอยู่ในนมเปรี้ยว ปลาร้า ข้าวหมาก ถั่วเน่าของภาคเหนือ กิมจิของเกาหลี มิโส่ของญี่ปุ่นและกะหล่ำปลีเปรี้ยวของเยอรมัน
ฟังดูอาจจะอลังการงานสร้างไปหน่อยนะครับ แต่ทำเช่นนี้มานานหลายปี อาหารเช้าทำเอง (อาหารเที่ยงแม่บ้านทำ ยกเว้นสปาแก็ตตี้ สัมตำกับแจ่วปลาแบบอีสานที่อาสาแสดงฝีมือ อาหารเย็นไม่ทำ กินถั่ว ผลไม้ ไข่หนึ่งฟอง สรุปวันหนึ่งทานไข่ 2 ฟอง) เวลาทำอาหารเช้าไม่เกิน 20 นาที ได้ทั้งซุปผักและของหวานหลังอาหาร โดยไม่ลืมดื่มน้ำสมุนไพรก่อนอาหาร และกาแฟหลังอาหาร (กาแฟดำไม่ใส่ครีมนมน้ำตาล) น้ำสมุนไพรก็ต้มใบเตยกับมะตูมบ้าง ปั่นใบหญ้านางบ้าง และอื่นๆ สลับกันไป
อาหารไทย ผัก ผลไม้ อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่ มีข้อมูลเต็มไปหมด ขยันหานิดหนึ่งก็จะได้ข้อมูลความรู้ แล้วนำมาลงมือทำเอง จะรู้ว่าไม่ยาก และได้ผลดี สุขภาพดี มีภูมิคุ้มกันดีอย่างแน่นอน
วิตามินอาจได้จากธรรมชาติในอีกหลายแบบ เช่น วิตามิน D จากแดด ที่สร้างภูมิต้านทานไวรัสหวัดได้ดีมาก ต้านโควิด 19 ดีด้วย ไปเดินตากแดดก่อนสิบโมง หลังห้าโมงเย็นสัก 15-20 นาทีก็ได้วิตามินดีเพียงพอ
อาหารเสริมวันนี้มารุกเราถึงบ้าน มีโฆษณาทางวิทยุโทรทัศน์ ออนไลน์ โซเชียลมีเดียเต็มไปหมด แบบว่ากินวันสองวันที่เจ็บป่วยเกือบจะลุกวิ่งได้ เขามีวิธีการโฆษณาน่าเชื่อถือ สัมภาษณ์คนที่กินอาหารเสริมแล้วหายเจ็บหายปวดหายป่วยอย่างไร วันนี้อาจจะลดความ “เว่อร์” ลงไปบ้างหลังจากอย.กวดขันการโฆษณามากขึ้น
แพทย์แนะนำว่า คนไข้ ผู้สูงอายุ อาจขาดวิตามินแร่ธาตุบางอย่าง อาหารเสริม วิตามินเสริมอาจช่วยได้ แต่ต้องมีผลการตรวจที่ชัดเจนว่าเป็นอะไร ขาดอะไร ควรเสริมอะไร โดยคำแนะนำของแพทย์ ไม่ใช่ได้ยินเขาว่าดีก็ซื้อหามากิน บางคนกินประจำเดือนละหลายพันบาทตามการโฆษณา ยังไงก็กินอาหารเป็นยาดีกว่ากินยาเป็นอาหาร
@ การออกกำลังกาย ผมทำหลายอย่างสลับกันไป เดินสายพานในบ้าน หรือเดินในหมู่บ้าน หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือที่มากหน่อยก็แกว่งแขนประมาณ 50 นาทีทุกวัน แกว่งไปดูทีวีไป ความจริงน่าจะพักอาทิตย์ละวันสองวันก็ได้ แต่มักลืม
ใครไม่ออกกำลังกายก็ทำสวน ปลูกผัก เลี้ยงสัตว์ ทำงานบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน ได้เหงื่อได้ออกแรงดีกว่านั่งๆ นอนๆ ดูแต่ทีวี ดูข่าวโควิด จนหวิดจะป่วยจะม้วยไปด้วย ไม่ติดก็เหมือนติดเพราะเป็นทุกข์ เครียดกับข่าว ตื่นตระหนก ซึ่งไม่ควรเป็น
ที่ควรทำคือทำสมาธิ สวดมนต์ ปล่อยวาง ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ อยู่ห่างจากทีวี จากมือถือสักระยะก็จะดีต่อสุขภาพจิต สุขภาพใจได้มาก ทำเช่นนี้จะช่วยให้พักผ่อนนอนหลับได้ดี ร่างกายจะได้มีเวลาซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ทำให้ภูมิต้านทานดีขึ้น
คนนอนไม่พอ ภูมิต้านทานจะต่ำ ติดเชื้อไวรัสเป็นหวัดได้ง่าย และอาจติดโควิดได้ง่ายด้วย
(ได้เขียนอีกทความ “สร้างภูมิคุ้มกันต้านไวรัส” ลงสยามรัฐวันพุธที่จะถึงนี้มีรายละเอียดมากกว่าในบทความนี้)
